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外来リハ

GWもカラダを動かそう！自宅で気軽にできる簡単リフレッシュ体操

ゴールデンウィークですね！旅行やレジャー、ご自宅でゆっくり過ごされる方もいらっしゃるかと思います。楽しい時間があっという間に過ぎるのは嬉しいですが、一方で、普段と違う生活リズムになったり、移動や家でゴロゴロする時間が増えたりして、なんだか体が重く感じること、ありませんか？

せっかくの連休明けに「なんだか体がだるい…」「肩や腰が痛い気がする…」なんてことにならないように！今回は、GW中に自宅で気軽にできる簡単リフレッシュ体操をご紹介します！特別な道具は不要、ちょっとしたスキマ時間にできるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

なぜGWは運動不足になりやすいの？

普段、お仕事や家事で日常的に体を動かしている方も、GW中は生活パターンが変わり、活動量がぐっと減ってしまうことがあります。

  • 長距離移動: 車や電車での移動は、長時間同じ姿勢が続くため、体のこわばりやむくみの原因に。
  • 外出やレジャー: 楽しい時間はあっという間ですが、疲労が蓄積しやすく、帰宅後はぐったり…ということも。
  • 自宅でのんびり: 普段忙しい分、GWはゆっくり過ごしたいですよね。しかし、座っている時間が長くなると、筋肉が固まりやすくなります。

このような運動不足は、肩こり、腰痛、むくみ、消化不良など、様々な体の不調につながることがあります。せっかくのリフレッシュ期間、体の不調で台無しにしたくないですよね！

自宅で気軽にできる簡単体操メニュー

特別な道具は要りません！ちょっとしたスペースと時間があればできる、簡単な体操をご紹介します。無理のない範囲で、気持ちの良い程度に行ってみてください。

1. 座ったままできる肩と首のストレッチ

テレビを見ながら、休憩中に、いつでもできます。

  • 首のストレッチ:

    1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
    2. ゆっくりと息を吐きながら、頭を右に傾け、左の首筋を伸ばします。無理のない範囲で15～20秒キープ。
    3. ゆっくりと頭を正面に戻し、反対側も同様に行います。
    4. 次に、ゆっくりと顎を引くようにうつむき、首の後ろ側を伸ばします。15～20秒キープ。
    5. 最後に、ゆっくりと顔を上げ、天井を見るように首の前側を伸ばします。15～20秒キープ。

  • 肩のストレッチ:

    1. 両手を肩に添え、肘でゆっくりと大きく円を描くように回します。前後にそれぞれ5回程度行います。
    2. 両手を体の後ろで組み、胸をゆっくりと開きます。肩甲骨を寄せるように意識して15～20秒キープ。

 

2. 立ったままできる体側伸ばしと背伸び

ちょっと気分転換したい時におすすめです。

  • 体側伸ばし:

    1. 足を肩幅程度に開き、楽な姿勢で立ちます。
    2. 息を吸いながら両手を頭の上で組みます。
    3. 息を吐きながら、上体をゆっくりと右に倒し、左の体側を伸ばします。無理のない範囲で15～20秒キープ。
    4. ゆっくりと上体を正面に戻し、反対側も同様に行います。

  • 背伸び:

    1. 足を肩幅程度に開き、楽な姿勢で立ちます。
    2. 息を吸いながら両手をゆっくりと上に伸ばし、背筋を気持ちよく伸ばします。
    3. 余裕があれば、かかとを少し浮かせてみましょう。
    4. 息を吐きながら、ゆっくりと両手を下ろします。5回程度繰り返します。

 

3. タオルを使った体操

ご自宅にあるタオル一本で、手軽にできます。

  • 肩と腕のストレッチ:

    1. タオルを両手で肩幅より少し広めに持ちます。
    2. 息を吸いながら、タオルを頭の上にゆっくりと持ち上げます。
    3. 息を吐きながら、タオルをゆっくりと背中の後ろに下ろします。無理のない範囲で数回繰り返します。

  • 背中のストレッチ:

    1. 椅子に座り、足を肩幅程度に開きます。
    2. タオルを両手で持ち、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくりと前に倒します。
    3. この時、タオルを前に伸ばすように意識すると、背中が気持ちよく伸びます。無理のない範囲で15～20秒キープ。

4. ながら運動のアイデア

日常生活の中で、ちょっとした工夫で運動を取り入れられます。

  • テレビを見ながら: 足踏みをする、ストレッチをする。
  • 料理中: かかとを上げ下げする（ふくらはぎの運動になります）。
  • 掃除機をかけながら: スクワットをする（太ももやお尻の運動になります）。

運動時の注意点

  • 無理のない範囲で、気持ちの良い程度に行いましょう。
  • 痛みを感じたら、すぐに中止してください。
  • 運動中は、こまめに水分補給をしましょう。
  • 持病のある方や、体に不安がある方は、必ず医師にご相談ください。

他様々な体操動画をYouTubeにもアップしていますのでそちらもぜひ見てみてください。

 

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