自宅でできるセルフケアやトレーニングは、リハビリテーションの一環として非常に重要です。
もし、トレーニング中に痛みを感じたり、ご自身の体やフォームについて不安がある場合は、お気軽にスタッフやYouTubeの方のコメント欄にご相談ください。
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１．お尻上げ（ヒップリフト）
お尻上げ（ヒップリフト）の正しいやり方と効果
「お尻上げ」は、お尻の大きな筋肉である大臀筋（だいでんきん）と太ももの裏のハムストリングスを効率よく鍛え、腰の安定性を高める基本のトレーニングです。
【やり方】
- スタート姿勢： 仰向けに寝て、両膝を大体90度に立てます。かかとの真上に膝が来るように調整し、手は体の横に添えます。
- 動作： 息を吐きながら、お尻の筋肉をキュッと締め、ゆっくりと腰を持ち上げます。
- 目標姿勢： 膝からお腹、肩までが一直線になる高さで、お尻の収縮を感じながら約3秒間キープします。
- 戻る： 息を吸いながら、お尻を床につくギリギリまで、ゆっくりとコントロールして下ろします。
- 回数： 1セット10〜15回を目安に、2〜3セット行いましょう。
【ここがポイント！】
- 腰を反らさない： お尻を上げる際に、腰を無理に反らせてしまうと、腰を痛める原因になります。お腹にも少し力を入れ、「膝から肩まで一直線」を意識しましょう。
- お尻を意識： 動作中、常にお尻の筋肉が働いていることを意識することが重要です。
２．ブルガリアンスクワット※無理のない範囲で負荷量を上げたい方
ブルガリアンスクワットの正しいやり方と効果
「ブルガリアンスクワット」は、片足ずつに大きな負荷をかけるため、高いヒップアップ効果と下半身の筋力バランスを整えるのに非常に効果的です。
【やり方】
- スタート姿勢： 椅子やベンチの前に立ち、片足の甲を後ろの台に乗せます。前足は、しゃがんだ時に膝が大体90度になるくらいの位置に調整します。（台と前足の間は、歩幅2～3歩分が目安です）
- 動作： 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、息を吸いながら、お尻を真下に下ろすようにゆっくりとしゃがみます。
- 目標姿勢： 前足の太ももが床とほぼ平行になるまで下ろします。この時、前足の膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。
- 戻る： 息を吐きながら、前足のかかとで床を押すイメージでゆっくりと立ち上がります。
- 回数： お尻が熱くなるまでやってみましょう！！🔥
【ここがポイント！】
- お辞儀の角度： 体を少し前傾（お辞儀）させることで、お尻（臀筋）に効きやすくなります。
- 膝の位置： 膝を前に出すのではなく、股関節を曲げてお尻を後ろに引くような感覚で動作を行うと、お尻に効かせやすくなります。
３．動画『お尻トレやってみない！？』でフォームを徹底チェック！
ブログ記事だけでは、フォームが合っているか不安になる方も多いかと思います。
特にこれらのトレーニングは、正しいフォームで行わなければ効果が半減したり、怪我の原因になったりします。
ぜひ、動画を見ながら一緒に正しいフォームをマスターしましょう！
▼【動画を見る】お尻上げ＆ブルガリアンスクワットの正しいフォーム
動画はこちら→お尻トレやってみない！？
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